有效提升健康與壽命的關鍵，原來就在於每週進行 150 分鐘運動！立即探索這個簡單而又重要的習慣如何改變你的生活。
如何利用運動來延長壽命
根據美國醫學協會（American Medical Association）於 2018 年的指南，每週應投入 150 至 300 分鐘的中等強度運動，或者 75 至 150 分鐘的高強度運動，甚至可以兩者結合進行。這樣的運動量不僅可以讓你的心跳加速，還能有效提升健康狀況。
| 運動類型 | 每週所需時長 |
|---|---|
| 中等強度運動 | 150 – 300 分鐘 |
| 高強度運動 | 75 – 150 分鐘 |
| 混合方式 | 根據以上建議結合進行 |
對老年人來說，規律的運動更是維持健康的重要方式。不論是跳舞、園藝，還是散步，都有助於促進身體健康與靈活性。
為何要保持運動習慣？
每周至少150分鐘的適度運動（如散步、游泳或瑜伽）不僅能增強免疫系統，還有助於保持體力與認知能力，減少心血管疾病和骨質疏鬆的風險。
減少早逝風險
無論是進行中等強度還是高強度運動，都能顯著降低早逝的可能性。每週 75 至 300 分鐘的高強度運動，或結合中等強度活動共達 150 至 600 分鐘的運動量，能讓早逝的風險下降 35% 至 42%。
延長健康壽命
透過活躍於日常生活，例如快速步行或跳舞，不僅能提升體力，還可為壽命額外增添 3.7 年甚至更多。研究指出，規律運動讓男性多活 1.9 至 3.9 年，女性則可延長 3.4 至 4.7 年的壽命。
預防心血管疾病
規律運動更能降低 22% 至 31% 的心血管疾病風險。適度的運動能促進血液循環，使動脈更健康，讓心臟保持最佳狀態。對老年人來說，投入日常與體能活動的重要性更不容忽視。
運動對死亡率的影響
規律性的運動能有效降低死亡率，特別是對老年人而言，運動的作用更為突出。中等與高強度運動結合，不僅能讓壽命延長，還能顯著提升生活品質。
降低死亡風險
每週投入 150 分鐘運動的人，與不愛動的人相比，所得到的健康益處令人讚嘆。
| 運動類型 | 每週目標（分鐘） | 死亡風險降低（%） |
|---|---|---|
| 中等強度運動 | 300 – 599 | 26% – 31% |
| 高強度運動 | 150 – 300 | 21% – 23% |
降低心血管疾病相關死亡率
規律運動尤其能降低心血管疾病死亡的風險：
| 運動類型 | 每週目標（分鐘） | 心血管疾病風險降低（%） |
|---|---|---|
| 中等強度運動 | 300 – 599 | 28% – 38% |
| 高強度運動 | 150 – 300 | 27% – 33% |
根據研究，混合中等與高強度運動的方式，每週投入 150 至 600 分鐘，可將死亡風險降低至 42%。這充分顯示運動對於長壽的重要性。
最佳運動時數與方式
運動的強度與周間安排對於壽命的影響息息相關。讓我們了解如何有效掌控這兩者。
中等與高強度運動
所謂中等強度的運動，如快步走、園藝或輕鬆騎單車，能提高心率並稍微冒汗。同時，高強度運動則是像速度跑步、全力游泳或跳有氧舞，而感覺心跳更為劇烈。
混合強度的最佳組合
根據 2018 年《身體活動指引》，中等與高強度運動的結合，能達到健康的最佳平衡。例如，可選擇 75 分鐘的高強度運動，再加 75 分鐘的中等活動，週末也可以靈活調整進行。
| 活動組合 | 每週所需時間 |
|---|---|
| 中等 + 高強度 | 150 分鐘（例：75 中等 + 75 高強度） |
運動的額外健康好處
降低癌症風險
研究指出，每週投入 150 分鐘的運動，對於降低癌症風險也有較顯著效果。
| 運動類型 | 風險降低（%） |
|---|---|
| 短時高強度運動 | 15% |
| 穩定的中等至高強度運動 | 12% |
增加非心血管相關健康益處
每週獲得運動建議目標的老年人，不僅可降低患心血管疾病的風險，還能有效面對非心血管疾病引起的健康挑戰：
| 運動類型 | 健康受益（%） |
|---|---|
| 中等運動 | 10% |
| 高強度運動 | 20% |
老年人的運動指南
力量訓練的重要性
增強肌肉力量能幫助老年人保留獨立能力，並預防意外跌倒與骨骼健康減退。
| 運動 | 頻率 | 組數/次數 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 每週 2 次 | 1 組，10-15 次 |
| 弓步 | 每週 2 次 | 1 組，10-15 次 |
| 舉重 | 每週 2 次 | 1 組，10-15 次 |
日常運動建議
每天抽 30 分鐘，進行諸如快步走、游泳或園藝等中強度活動，有助於心情愉快，同時增強健康狀況。
| 運動類型 | 每週目標 |
|---|---|
| 中等運動 | 150 – 300 分鐘 |
| 高強度運動 | 75 – 150 分鐘 |
| 混合運動 | 中等與高強度並進 |
保持運動習慣的一致性
運動的時間與頻率
採取規律的運動時間安排，例如每天健步走半小時，或每週三次高強度運動，把這些運動融入日常行程，將更有助持久性。
| 活動強度 | 每週次數 | 每次時長 |
|---|---|---|
| 中等強度 | 5 | 30 分鐘 |
| 高強度運動 | 3 | 50 分鐘 |
| 混合方式 | 3-5 | 視活動強度而定 |
持續性帶來的益處
更有規律的運動時間安排，能有效提升達成週運動總時數的機率，更能讓運動習慣成為日常的一部分。
| 運動時間安排 | 運動完成比例（%） | 每週目標達成比例（%） |
|---|---|---|
| 固定時段 | 150 分鐘或以上 | 68% |
| 不固定安排 | 少於 150 分鐘 | 32% |
運動時長、頻率與間隔的穩定性便是延長壽命的一大關鍵。不論是做 150 分鐘，還是配合高低強度多樣化活動，都是提升體能的好策略。找到自己的節奏，才能讓健康路走得更遠！
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常見問題：
– 問：每週 150 分鐘運動對身體有什麼具體益處？
– 答：每週 150 分鐘運動可顯著降低早逝風險 35% 至 42%，延長男性 1.9 至 3.9 年，女性 3.4 至 4.7 年壽命，並降低心血管疾病風險 22% 至 31%。
– 問：中等強度與高強度運動有什麼不同？
– 答：中等強度運動如快步走、園藝，會輕微增加心率並冒汗；高強度運動如跑步、游泳，則會大幅提高心跳速率，讓身體更為劇烈運動。
– 問：老年人適合進行什麼樣的運動？
– 答：老年人可以進行深蹲、弓步、舉重等力量訓練，每週 2 次，每組 10-15 次，同時也可進行每天 30 分鐘的快步走、游泳或園藝等中強度活動。
重點資訊：
– 每週 150 分鐘運動是延長壽命的關鍵，可降低早逝風險
– 中等與高強度運動的靈活結合，是維持健康的最佳策略
– 老年人更應重視規律運動，保持身體機能與生活品質
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